Dieta 6-płatkowa to 6-dniowa dieta odchudzająca z codzienną naprzemienną dietą białkową i węglowodanową. Przykładowe menu na każdy dzień oraz przestrzeganie zasad diety przyczyniają się do utraty wagi i zmniejszenia objętości ciała w krótkim czasie.
W białkowe dni diety, w wyniku niedoboru węglowodanów, spada poziom glikogenu, co powoduje proces spalania tłuszczu dzięki wykorzystaniu lipidów do dostarczania organizmowi energii.
Węglowodany zawarte w warzywach, owocach i zbożach nie powodują odkładania się tłuszczu, ponieważ służą do uzupełniania zapasów glikogenu i utrzymania funkcji życiowych organizmu.
Podstawowe zasady
Aby szybko schudnąć i zmniejszyć objętość ciała, należy ściśle przestrzegać podstawowych zasad diety 6-płatkowej:
- spożywać nie więcej niż 600 gr. żywność białkowa, 1500 gr. warzywa, 300 gr. zboża w odpowiednim dniu;
- porcje jedzenia powinny być małe - około 150 gr. produkty białkowe lub zboża i do 500 gr. owoc;
- ogranicz ilość soli do minimum;
- pić 2, 5 litra wody dziennie.
Aby dieta była bardziej efektywna, z menu całkowicie wykluczono węglowodany proste, co może prowadzić do szybkiego przybierania na wadze:
- cukier i produkty z cukrem w składzie;
- Kawa;
- słodkie napoje;
- produkty z białej mąki;
- Keczup;
- majonez;
- musztarda.
Cechy diety
Podstawą diety 6-płatkowej diety są dni rybne, warzywne, drobiowe, zbożowe, twarogowe i owocowe, ułożone w tej kolejności w celu codziennej przemiany białek i węglowodanów.
Dzień ryb. Ryby są najcenniejszym źródłem białka, zdrowych tłuszczów (omega 3) oraz witamin (A, E, H, C, PP). Ryba zawiera również jod, cynk, selen i wapń. W diecie preferowane są odmiany o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak:
- ostrobok;
- różowy łosoś;
- morszczuk;
- Śledź;
- Tuńczyk;
- Śledź;
- dorada;
- Pstrąg;
- Kocia ryba;
- karp;
- łosoś.
Dozwolone jest spożywanie dokładnie 600 gramów ryb gotowanych na parze lub pieczonych.
Dzień warzyw. Dieta polega na stosowaniu niskokalorycznych, nieskrobiowych warzyw, które nie przyczyniają się do przybierania na wadze. Wysoka zawartość błonnika w warzywach prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu i cukru we krwi, usuwa toksyny i odżywia pożyteczną mikroflorę jelitową.
W menu można znaleźć warzywa gotowane, duszone i pieczone, rosół, zupę czy koktajle, świeże warzywa w formie sałatki polane oliwą z oliwek.
Warto wiedzieć, że stosowanie ziemniaków na diecie 6-płatkowej jest ograniczone ze względu na dużą ilość skrobi w składzie. Dozwolona jest niewielka porcja ziemniaków (do 100 gramów), ugotowanych w mundurkach lub upieczonych.
Dzień kurczaka. Skład mięsa z kurczaka obejmuje białko, fosfor, magnez, potas, witaminy z grupy B. Aby urozmaicić menu dietetyczne, możesz ugotować bulion, upiec kurczaka z przyprawami, zrobić kremową zupę z mięsa drobiowego.
Dzień zboża. Na tym etapie w diecie znajdują się wyłącznie produkty pełnoziarniste (gryka, jęczmień, kasza bulgur, płatki owsiane, brązowy ryż), które zawierają wiele cennych składników odżywczych i są węglowodanami złożonymi, ponieważ są wolno wchłaniane i dostarczają organizmowi energii przez długi czas.
Oprócz zbóż można jeść chleb pełnoziarnisty lub żytni (do 100 gramów) i szklankę kwasu chlebowego.
Twaróg dzień. W jadłospisie dietetycznym zastosowano twarożek 2-3, 8% tłuszczu (ale nie beztłuszczowy) w postaci mieszanki twarogowo-jogurtowej z cynamonem lub wanilią, jogurt bez cukru i dodatków, mleko.
Twaróg daje długotrwałe uczucie sytości dzięki wysokiej zawartości białka, a także jest pożytecznym źródłem niezbędnych dla organizmu minerałów (magnez, wapń, sód, żelazo), witamin i bakterii kwasu mlekowego.
Dzień Owocowy uzupełnia dietę 6-płatkową, podczas której zaleca się spożywanie małych porcji 200-300 gramów 5-6 razy, natomiast można spożywać wszystkie rodzaje owoców i jagód dostępne w sezonie:
- jabłka, gruszki;
- pomarańcze, mandarynki;
- winogrono;
- banany - ograniczone;
- ananas, granat, grejpfrut;
- wiśnia, czereśnia, truskawka.
Wartość odżywcza owoców, podobnie jak warzyw, polega na wysokim poziomie błonnika i zawartości różnych grup witamin. Należy pamiętać, że słodkie owoce zawierają dużo cukru, dlatego należy preferować bardziej kwaśne odmiany i ściśle przestrzegać całkowitego dziennego spożycia owoców i jagód - do 1, 5 kilograma.
Przykładowe menu diety z 6 płatkami
Kierując się zasadą naprzemiennego białka i węglowodanów, planując jadłospis na każdy dzień dla diety 6-płatkowej, należy stosować dania przygotowane z dozwolonych pokarmów, natomiast dieta powinna obejmować 3-4 posiłki bez przekąsek.
Ryba
- Śniadanie: Gotowany filet z morszczuka (200 g);
- Przekąska: Pieczona ryba z przyprawami (200 g);
- Obiad: bulion rybny;
- Kolacja: Puree z polędwicy rybnej z dodatkiem bulionu (200 g).
Warzywo
- Śniadanie: Sałatka z gotowanego buraka;
- Przekąska: Kalafior z marchewką gotowaną na parze;
- Obiad: Gulasz z cukinii i kapusty, ziemniaki, gotowane w mundurze;
- Kolacja: surówka z kapusty pekińskiej.
Kurczak
- Śniadanie: Gotowany filet;
- Przekąska: Rosół z kurczaka z przyprawami i koperkiem;
- Obiad: pieczony filet;
- Kolacja: Rosół z częścią gotowanego fileta.
Zboże
- Śniadanie: Gotowana kasza gryczana;
- Przekąska: szklanka kwasu chlebowego;
- Obiad: kasza bulgur z przyprawami, kromka chleba pełnoziarnistego;
- Kolacja: Brązowy ryż.
Twaróg
- Śniadanie: Twaróg z cynamonem, herbata;
- Przekąska: Jogurt;
- Obiad: Twaróg z jogurtem;
- Kolacja: Twaróg, herbata.
Owoc
- Śniadanie: pieczone jabłka;
- Przekąska: 100 gr. jagody;
- Obiad: sałatka owocowa z jabłka, gruszki, kiwi i banana;
- Kolacja: mandarynki.
Przepisy
Pomimo tego, że dieta ma ograniczoną dietę, proste przepisy można wykorzystać do przygotowania pysznych posiłków, uwzględniając zalecenia dotyczące wyboru żywności.
Pieczony pstrąg
Składniki: 800 g pstrąga, cytryna, cebula, pietruszka, gałka muszkatołowa.
Ryba jest oczyszczana z łusek, myta i krojona na porcje. Następnie ryba jest solona i posypana sokiem z połowy cytryny. Przygotowany pstrąg pozostawia się do marynowania na 20-25 minut.
Cebulę obrać i pokroić w półpierścienie, a połowę cytryny pokroić w cienkie plasterki. Na blachę do pieczenia wyłożyć folię do pieczenia, a na „poduszkę" z cebuli kawałki pstrąga z ćwiartkami cytryny i posypać gałką muszkatołową. Folia jest następnie owijana, aby przykryć czubek pstrąga.
Rybę piecze się w piekarniku w 180 stopniach przez 40 minut. Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki.
Gulasz warzywny
Do gotowania potrzebna będzie średnia cukinia, mała biała kapusta, 2 słodkie papryki i 2 pomidory, marchewka i cebula.
Cukinię należy obrać i pokroić na kawałki, pokrojoną kapustę, paprykę pokroić w paski. Następnie składniki miesza się, dodaje pół szklanki wody, soli i gotuje na średnim ogniu przez 20 minut.
Podczas duszenia gulaszu posiekaj cebulę, posiekaj marchewki i dopraw łyżeczką oleju roślinnego. W tym czasie pomidory są blanszowane, obierane, siekane w puree ziemniaczanym i dodawane na patelnię do dressingu, który dusi się przez 5 minut.
Następnie wymieszaj warzywa, dodaj przyprawy i gotuj na małym ogniu przez kolejne 5-7 minut. Przed podaniem posyp świeżymi ziołami.
Faszerowana papryka
Wymagane składniki: słodka papryka - 6-8 sztuk, biała kapusta - 300 g, 2 marchewki, 2 cebule, 1 łyżka. łyżka koncentratu pomidorowego, olej roślinny, pieprz czarny, bazylia.
Cebulę pokroić w półpierścienie i podsmażyć na odrobinie oleju przez 5-7 minut. Drobno posiekaj kapustę, a marchewkę pokrój w paski i duś razem z cebulą pod przykryciem, dodając 100 ml wody. Do naczynia dodaj koncentrat pomidorowy, sól i przyprawy i gotuj przez 15-20 minut.
Papryki są myte, wydrążane i nadziewane duszoną kapustą. Rozłóż folię do pieczenia na blasze do pieczenia, ułóż przygotowaną paprykę, a następnie zawiń końce.
Papryka piecze się w piekarniku przez 20 minut. Przed podaniem posyp zieloną pietruszką lub koperkiem.
Pieczona pierś z kurczaka z przyprawami
Składniki na danie: pierś z kurczaka - 1 szt. , 1 łyżka. l. oliwa z oliwek, pieprz, zioła.
Przygotowanie: pierś myjemy i posypujemy ze wszystkich stron solą, pieprzem, masłem i ziołami. Następnie kurczaka przykrywa się folią i pozostawia do marynowania w lodówce na 30 minut.
Po marynowaniu pierś umieszcza się w rękawie do pieczenia. Kurczak gotuje się w nagrzanym piekarniku w temperaturze 200 stopni przez dwadzieścia minut.
Quinoa w powolnej kuchence
Składniki: 100 g quinoa, kminek, kurkuma, sól do smaku.
Kasze są dokładnie myte, a następnie pozostawiane do zaparzenia w wodzie na 5-6 godzin w celu usunięcia goryczy. Komosa ryżowa jest następnie ponownie płukana i wlewana do miski multicooker przez dodanie wody. Owsianka gotuje się w trybie „Ryż" przez 25 minut.
Po ugotowaniu dodaj do owsianki niewielką ilość soli, kurkumy i kminku. Posyp ziołami.
Gęsty jogurt grecki
Do przygotowania potrzebne są 2 litry mleka, 4 łyżki jogurtu naturalnego lub apteczna kultura na zakwasie.
Mleko pasteryzowane jest podgrzewane do temperatury 50 stopni (do momentu, gdy z mleka zacznie unosić się para), a świeże – do 90 stopni (do pojawienia się pierwszej piany). Następnie do mleka dodaje się zakwas (gorące mleko należy schłodzić do 50 stopni), przykrywa pokrywką, owija na wierzchu ręcznikiem i pozostawia na 4-5 godzin.
Po upływie tego czasu pojemnik z jogurtem ostrożnie umieszcza się w lodówce na kolejne 2-3 godziny. Aby uzyskać gęstszą konsystencję, przecedź jogurt przez gazę złożoną z 3 warstw przez 3 godziny.
Jogurt grecki podawany jest z twarogiem lub ziołami. Okres przydatności do spożycia dania wynosi 5-6 dni.
Wyjście z diety
Po zakończeniu diety należy przestrzegać pewnych zasad żywieniowych, aby utrzymać osiągnięte efekty odchudzania. Przede wszystkim zaleca się dalsze wykluczanie z menu produktów zawierających cukier oraz produktów wytwarzanych z białej mąki. Konieczne jest również przestrzeganie czterech posiłków dziennie bez przekąsek między posiłkami.
Na śniadanie i obiad można ugotować owsiankę z mięsem, rybą, kurczakiem, kanapkę z pełnoziarnistego chleba z serem, jajecznicę. Na podwieczorek dozwolone są owoce, a na obiad można przygotować sałatkę z kurczakiem lub rybą.
Ilość węglowodanów prostych w diecie po diecie 6-płatkowej powinna być ściśle kontrolowana i nie przekraczać dziennej dawki 200-300 kcal, aby uniknąć wystąpienia obrzęków i przybierania na wadze z powodu wody i tłuszczu.
Zalety i wady
Dieta 6 Płatków to skuteczny sposób na odchudzanie dzięki następującym korzyściom:
- strata od 500 gr. do 1, 5 kg dziennie;
- szybka utrata masy ciała, co wiąże się z aktywnym usuwaniem wody z organizmu w wyniku zmniejszenia ilości glikogenu w organizmie (jedna cząsteczka glikogenu wiąże cztery cząsteczki wody);
- krótkoterminowy plan żywieniowy, który pozwala na dalsze stosowanie diety w celu utrzymania wagi.
Jak każde ograniczenie, dieta ma szereg wad, które mogą wpływać na stan fizyczny i psychiczny organizmu:
- przyrost masy ciała po rezygnacji z diety i powrót szybkich węglowodanów do diety;
- pojawienie się zmęczenia, podrażnienia, braku siły;
- brak w jadłospisie zdrowych tłuszczów w wymaganej ilości, co może wpływać na pracę przewodu pokarmowego i układu nerwowego.
Stosowanie diety jest przeciwwskazane w przypadku wystąpienia poważnych chorób układu pokarmowego, wydalniczego i hormonalnego, takich jak:
- zapalenie żołądka, zapalenie trzustki, wrzód żołądka, wrzód dwunastnicy;
- cukrzyca;
- przewlekłe zapalenie pęcherzyka żółciowego;
- niedokrwistość.
Nie możesz przejść na dietę podczas ciąży i laktacji, chorób zakaźnych, ostrych infekcji wirusowych dróg oddechowych.